Нормы физической активности для детей: сколько и чего нужно?

Нормы физической активности для детей: сколько и чего нужно?

Знаете ли вы, сколько физической активности нужно ребёнку в разном возрасте? Разбираемся вместе — с опорой на рекомендации ВОЗ и специалистов.

Почему это важно?
Регулярная физическая активность:
- помогает правильному развитию костей и мышц;
- укрепляет сердце и лёгкие;
- улучшает координацию и ловкость;
- способствует здоровому весу;
- положительно влияет на настроение и успеваемость в школе;
- учит работать в команде и ставить цели.

Рекомендации ВОЗ по возрасту:
Дети до 1 года:
- несколько раз в день играть на полу в контакте со взрослым;
- минимум 30 минут «тummy time» (лежание на животе) в течение дня;
- поощрять любые движения — переворачивания, ползания.

Дети 1–2 года:
- не менее 180 минут (3 часа) физической активности любого типа в день — включая игры на свежем воздухе, ползание, ходьбу;
- для 1‑летних — минимум 30 минут структурированной активности (например, гимнастика или танцы);
- чем меньше времени перед экраном — тем лучше (ВОЗ рекомендует избегать экранов до 2 лет).

Дети 3–4 года:
- те же 180 минут активности в день, но с увеличением доли умеренной и высокой интенсивности (бег, прыжки, игры с мячом);
- минимум 60 минут в день — структурированные занятия (физкультура, танцы, плавание);
- ограничение сидячего поведения (особенно перед экранами) — не более 1 часа в день.

Дети и подростки 5–17 лет:
- не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности ежедневно;
- активность высокой интенсивности (бег, футбол, единоборства, прыжки со скакалкой) — минимум 3 раза в неделю;
- упражнения для укрепления мышц и костей (отжимания, приседания, прыжки) — 3 раза в неделю;
- разнообразие видов активности — спорт, игры, прогулки, велосипед, ролики, танцы.

Как помочь ребёнку быть активным?

подавайте пример — гуляйте, играйте, катайтесь на велосипедах всей семьёй;

превращайте активность в игру: эстафеты, квесты, прятки, догонялки;

записывайте в секции по интересам — плавание, футбол, гимнастика, танцы;

планируйте выходные активно: парк, лес, каток, велопрогулки;

ограничивайте время с гаджетами и телевизором.

Важно: если у ребёнка есть хронические заболевания или ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с педиатром или врачом ЛФК — он подберёт индивидуальный режим.

Берегите здоровье детей — двигайтесь вместе!